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Descomprime tu espalda baja con estas técnicas de automovilidad.

El dolor lumbar es uno de los dolores más comunes y persistentes entre la humanidad. Los corredores no son inmunes al dolor lumbar, definido aquí como cualquier dolor en el área de la columna lumbar, justo por encima de las caderas y la pelvis. De hecho, correr puede ser un irritante para la columna lumbar, haciéndola propensa al dolor con actividades simples y diarias como sentarse, pararse, caminar, agacharse y estirarse.

Un factor principal del dolor lumbar inducido por correr es la compresión. Al correr, el área lumbar-sacro-pelvis absorbe y procesa mucha energía con cada aterrizaje y despegue.

Si el paso es ineficiente, en la postura o la propulsión, el área de la espalda baja puede absorber esa energía a través de la compresión. Esto sucede a través de una reducción del espacio y la extensibilidad de los huesos, el tejido conectivo y los músculos. Esta pérdida de movimiento es una razón principal tanto para la rigidez como para el dolor de espalda.

Y aunque parece sencillo que simplemente estirar la parte baja de la espalda debería aliviar el dolor, a menudo requiere más esfuerzo y atención al sistema que lo rodea, incluida la columna torácica, el sacro, la pelvis y las caderas.

Por lo tanto, tratar solo el área dolorosa rara vez da como resultado un alivio del dolor completo o sostenido. Un fisioterapeuta o quiropráctico puede manipular su espalda y generar un estallido impresionante, con alivio del dolor y movimiento restaurado, pero si esa mejora retrocede días u horas más tarde, a menudo se debe a una rigidez no tratada por encima y por debajo de la parte baja de la espalda.

La movilización de estas áreas circundantes proporcionará a los huesos y tejidos lumbares espacio para descomprimirse y moverse normalmente, a menudo sin estrategias agresivas de tratamiento directo.

Quiero mostrarte cómo hacerlo tú mismo.

Por último, muchas de estas estrategias emplean el concepto de tracción. La tracción es una estrategia de alargamiento y separación que aumenta el espacio entre las estructuras y es lo opuesto a la compresión. Los estiramientos basados en la tracción generan el mayor rango de movimiento con la menor cantidad de tensión, presión y dolor.

Describo estos pasos de autotratamiento en orden de menos a más agresivos. Si actualmente experimenta dolor lumbar agudo donde cualquier movimiento es muy doloroso:

La columna torácica es la culpable silenciosa del dolor y la disfunción de la espalda baja. Curiosamente, la columna torácica y la caja torácica pueden ser increíblemente rígidas pero asintomáticas para muchos. Sin embargo, cuanto más rígido es el tórax, más tensión se transmite a la zona lumbar.

Para movilizar el tórax, me gusta realizar las siguientes estrategias. Todo debe realizarse en un rodillo de espuma de 36 pulgadas:

Rodando de lado a lado

Este es el primer paso más suave, rodando de lado a lado sobre la caja torácica. Si es posible, aplana la columna lumbar sobre el rodillo de espuma.

Ruede de lado a lado durante uno a cinco minutos.

El autor demuestra el movimiento de rodillos de espuma de lado a lado. Todas las fotos: iRunFar/Joe Uhan

Rodando hacia arriba y hacia abajo

Coloque el rodillo de espuma en la mitad del tórax, justo debajo de los omóplatos. Siempre sostenga su cabeza en sus manos. Coloque su cuerpo paralelo al piso. Antes de rodar, aplana la parte baja de la espalda y contrae los abdominales. Esto protege la zona lumbar de arquearse demasiado. Ruede desde la base de su cuello hasta la parte inferior de la caja torácica. ¡Evite rodar directamente sobre la espalda baja!

Ruede hacia arriba y hacia abajo durante uno o dos minutos.

Rollo de espuma arriba y abajo.

Arco sobre rodar

Elija un punto rígido en algún lugar de la caja torácica y coloque el rodillo de espuma en ese lugar. Permita que su pelvis se hunda hacia el piso y luego baje la cabeza hacia las manos.

Tome dos o tres respiraciones y luego levántese y ruede nuevamente. Encuentre otro lugar para repetir, según sea necesario.

Rollo de espuma con arco.

Balanceo diagonal

Esto puede parecer incómodo, pero promueve la rotación torácica. Acuéstese sobre el rodillo de espuma como lo hizo con el rodillo arriba y abajo, pero con el rodillo en un ángulo de unos 30 grados.

Sin arquearse, ruede hacia arriba y hacia abajo durante uno o dos minutos y luego cambie a la otra diagonal.

Lea este artículo sobre movilidad torácica para obtener más información.

El siguiente paso es descomprimir la pelvis y el sacro lejos de la columna lumbar. Una gran estrategia es estirar la pelvis lateral usando el estiramiento de la tabla de boogie.

Para actuar, siéntese sobre sus talones, con una silla, un sofá o una pared frente a usted para agarrarse, mantener el equilibrio y el control. Siéntese con cuidado a un lado. Por ejemplo, para estirar el lado izquierdo, el glúteo derecho apoyado sobre el talón izquierdo y el glúteo izquierdo esforzándose por tocar el suelo. A menudo, si está rígido, no podrá hacerlo. Agárrate de algo para modular la intensidad del estiramiento. Repita en el otro lado.

Una vista frontal del tramo de boogie board.

Para aumentar el estiramiento, considere agregar una rotación ipsolateral. Por ejemplo, si se sienta a la izquierda, gire la caja torácica y diríjase más a la izquierda.

Realiza series de 15 a 30 segundos, varias veces por lado, hasta que estés más cerca de poder sentarte con una mejilla en el suelo.

Alternativamente, si sus rodillas y caderas no toleran arrodillarse profundamente, intente una flexión lateral de pie. Cruce la pierna estirada detrás de la otra y luego inclínese hacia afuera de la pelvis del lado estirado. Ajuste el estiramiento con movimientos pequeños de flexión (flexión hacia adelante) o extensión (flexión hacia atrás). Repita en el otro lado.

Discutimos este concepto con mayor profundidad en este artículo sobre la importancia de la movilidad pélvica para la eficiencia en la carrera.

Una vista trasera del tramo de boogie board.

Esto puede parecer básico, pero el estiramiento de yoga de la postura de un niño bien ejecutado utiliza tracción no solo a través de la columna, sino también del sacro y la pelvis.

Para actuar, comience arrodillándose y luego siéntese hacia atrás e inclínese hacia adelante. Coloque las rodillas en cualquier posición que sea más cómoda para la flexión de la rodilla y la cadera.

Para el efecto de tracción, las manos deben estar extendidas frente a ti, agarrando el suelo con toda la mano. Ancla tus manos y siéntate más lejos. Esto crea una fuerte fuerza de tracción descompresiva en la zona lumbar.

Mantén esta posición de tres a cinco respiraciones. Pruebe de tres a 10 repeticiones. Tenga en cuenta que las rodillas y las caderas a menudo necesitan descansar, con más frecuencia que la espalda.

Estiramiento de yoga de pose de niño.

Muchas personas que sufren de dolor lumbar temen la flexión porque ese movimiento duele. Y si bien puede haber sido doloroso, para muchos no es la causa real del dolor. Si su dolor ya no es agudo o severo, y la postura del niño en el paso 3 era tolerable, el siguiente paso es probar el toque sentado con los dedos de los pies.

Además de otro estiramiento basado en la tracción, el toque del dedo del pie sentado también facilita la movilidad segmentaria, o la capacidad de mover cada hueso de la columna, uno a la vez.

Para realizar, siéntese en una silla, con los pies y las rodillas separados. Flexione lentamente en forma segmentaria: pliegue la barbilla y luego flexione el cuello, seguido de la caja torácica y luego la parte baja de la espalda, mientras las manos llegan lentamente al piso.

Mantén esta posición de una a tres respiraciones. Para una intensidad de estiramiento adicional, agarre debajo de los pies y tire con las manos. Esto agrega fuerza de tracción en la columna vertebral.

Para regresar, extiéndase segmentariamente de abajo hacia arriba: empujando el sacro y luego los huesos lumbares, hacia atrás y rodando lentamente hacia atrás hasta una posición sentada. Repita de tres a 10 veces.

Toque de punta sentado parte 1.

Toque de punta sentado parte 2.

Toque de punta sentado parte 3.

Más allá de la pelvis y el sacro, mejorar la movilidad de la cadera es crucial para disminuir la tensión en la columna lumbar. Uno de los principales culpables de la compresión lumbar son los flexores de la cadera tensos, en particular el psoas, que se originan en la columna lumbar antes de conectarse con el fémur. Además, los flexores de la cadera apretados pueden tirar de las vértebras lumbares ligeramente hacia delante, lo que impide un movimiento eficiente, además de tirar de la pelvis hacia abajo en una inclinación anterior rígida y compresiva.

Debido a que el psoas puede tirar fácilmente de la parte inferior de la espalda, la clave para estirarlo, sin comprimir ni irritar más la columna lumbar, es tener siempre la pierna no estirada en flexión completa. Esto bloquea la columna lumbar en posición neutra al mismo tiempo que acentúa el efecto de estiramiento en la posición de carrera.

Para realizar, coloque la pierna flexionada hacia adelante sobre un objeto elevado y resistente, como una silla, un banco o dos escalones en una escalera. Posición trasera, pierna estirada hacia atrás, ancha y rotada internamente. Permita que todo el cuerpo se hunda hacia el piso, mientras mantiene una rodilla recta en la pierna retrasada.

Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos y repita de cuatro a seis veces por lado.

Una vista lateral del tramo de estocada del corredor.

Una vista trasera del tramo de estocada del corredor.

La rotación de la columna puede ser un estiramiento provocativo para una espalda baja que ya está irritada. Pero si es precedido por los estiramientos anteriores, un estiramiento de rotación del tronco puede liberar la parte baja de la espalda, así como las áreas superior (columna torácica) e inferior (pelvis y caderas).

Además, muchos corredores experimentan una especie de falso dolor lumbar y de cadera que se origina en la parte inferior de la columna torácica. Los nervios cluneales superiores son dos conjuntos de nervios sensoriales que se originan en la unión toracolumbar, entre la caja torácica y la columna lumbar superior, y viajan hacia abajo y hacia cada glúteo. Si esta unión se pone rígida, esos nervios pueden sensibilizarse y causar dolor lumbar, pélvico o de cadera.

La mejor manera de prevenir la irritación del nervio cluneal es estirar en rotación. Para realizar este estiramiento: comienza en el suelo, boca arriba. Flexiona la rodilla estirada hasta la cintura y luego dóblala sobre el cuerpo. Usando la mano opuesta, empuje la rodilla estirada hacia el piso.

Mantenga esta posición u oscile con presión de encendido y apagado. Sostenga de 15 a 30 segundos y repita de cuatro a seis veces por lado.

Tenga en cuenta que si este estiramiento le causa un dolor agudo o punzante, no lo realice. Continúe con los demás estiramientos y espere unos días antes de volver a intentarlo.

Un estiramiento de yoga del perro hacia arriba, o flexiones boca arriba, puede ser un estiramiento provocativo para la parte baja de la espalda de muchos corredores, incluso si no sienten dolor en ese momento. Realizada sin tracción, una flexión boca arriba tiende a aumentar la compresión lumbar. Tal fuerza no se siente bien y, a menudo, produce, o empeora, el dolor lumbar.

Sin embargo, cuando la tracción se aplica correctamente, y está precedida por estrategias de movilidad efectivas en la columna torácica, arriba, y la pelvis y las caderas, abajo, el mismo movimiento del perro hacia arriba puede ser un excelente estiramiento para mejorar la movilidad y disminuir el dolor.

Para realizar, túmbate boca abajo en el suelo. Para lograr una tracción adecuada, sus manos deben estar cerca de su torso, así como un poco bajas a lo largo de él, al nivel del pecho, a diferencia de los hombros.

A medida que presiona hacia arriba para levantar el cuerpo, también presione hacia atrás. El objetivo es arrastrar ligeramente los dedos de los pies de una a dos pulgadas. Este arrastre de las piernas crea esa fuerza de tracción descompresiva. Continúe empujando hacia arriba y hacia atrás hasta que los codos se bloqueen o hasta que el dolor o la incomodidad se limiten. Mantenga durante una o dos respiraciones.

Para volver, puede volver directamente a la posición boca abajo o hacer una transición cuidadosa a la postura de estiramiento de yoga de un niño, que explicamos en el paso 3 anterior.

Realice de cinco a diez estiramientos de yoga para perros hacia arriba.

Estiramiento de yoga para perros hacia arriba.

El dolor lumbar es complicado de tratar porque no solo hay tantas estructuras diferentes que causan dolor, sino también porque los problemas adyacentes, es decir, la rigidez por encima y por debajo de la espalda baja, pueden generar tensión de compresión en él. Las estrategias de descompresión son cruciales.

Realice esta secuencia no solo para abordar el dolor lumbar de la manera menos provocativa, sino también para ayudar a prevenir su regreso al mantener todas las partes relacionadas, ¡móviles!